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Étirements avant et après la randonnée : le secret d’un corps heureux.
Présentation
Vous adorez marcher sur les sentiers d’Île-de-France ou dans le Loiret, respirer à pleins poumons et vous sentir libre ? Super ! Mais avouez-le : vos jambes, elles, ne sont pas toujours d’accord. Mollets en béton, dos qui râle, cuisses grincheuses… la randonnée pédestre peut vite laisser quelques traces si on néglige un détail essentiel : les étirements avant et après la marche.
Pourquoi étirer son corps avant et après une randonnée ?
Les étirements sont les meilleurs alliés du randonneur. Ils permettent :
- de préparer les muscles et articulations avant l’effort,
- de réduire le risque de blessure sur les sentiers,
- de limiter les courbatures après la marche,
- et surtout… de marcher plus longtemps et plus confortablement.
Bref, c’est un petit rituel qui change tout. Et en plus, ça ne prend que quelques minutes.
1 - Étirements avant la randonnée : Préparer le corps à l’effort
Avant de filer sur les chemins de la forêt de Fontainebleau, du Vexin ou du Parc naturel du Gâtinais, pensez à réveiller vos muscles. Ici, pas de stretching intense (ça, c’est pour après), mais plutôt des exercices d’échauffement doux et dynamiques.
Les exercices recommandés :
- Cercles de chevilles et de genoux : debout, réalisez des rotations lentes pour activer vos articulations. Parfait pour éviter l’effet “robot rouillé” dès les premiers mètres.
- Balancements de jambes : d’avant en arrière et sur les côtés, sans forcer. Idéal pour préparer les hanches et les ischio-jambiers.
- Rotations du tronc et ouverture des bras : vos épaules et votre dos travaillent aussi, surtout avec un sac à dos. Libérez-les avant de partir.
👉 Ces échauffements améliorent la circulation sanguine et préparent votre corps à grimper, descendre et crapahuter sans douleur.
2 - Étirements après la randonnée : Récupérer et éviter les courbatures
Après une belle boucle en vallée de Chevreuse ou une sortie dans le bois de Vincennes, place au retour au calme. Là, on mise sur des étirements lents et profonds pour relâcher les tensions et favoriser la récupération musculaire.
Les exercices essentiels :
- Mollets : en appui contre un arbre, jambe tendue derrière vous, poussez le talon vers le sol. Sensation garantie.
- Quadriceps : attrapez votre cheville et ramenez-la doucement vers vos fesses. Tenez quelques secondes.
- Ischio-jambiers : jambe tendue sur une souche ou un banc, penchez légèrement le buste vers l’avant.
- Dos et épaules : bras tendus devant vous, doigts entrecroisés, arrondissez le dos et respirez profondément.
👉 Faites chaque étirement 15 à 30 secondes, sans à-coups, en respirant calmement.
3 - Les bénéfices d’un rituel d’étirements en randonnée
En intégrant ces gestes simples à vos sorties :
- Vous améliorez votre souplesse et votre endurance,
- Vous réduisez le risque de crampes et de courbatures,
- Vous profitez pleinement de votre passion pour la randonnée, en Île-de-France comme en montagne.
Et entre nous, prendre quelques minutes pour soi au milieu de la nature, c’est presque une petite méditation active.
Conclusion - Marcher longtemps, marcher heureux (se).
Étirez-vous avant et après la rando, et vous verrez : fini les lendemains douloureux. Oui, vous aurez peut-être l’air un peu bizarre à tourner les chevilles sur le parking du départ, mais votre corps vous dira merci. Alors, la prochaine fois que vous partez randonner, pensez à vos muscles : quelques cercles, quelques étirements… et vous marcherez plus léger·e, plus loin, et avec le sourire.
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